反式脂肪 愈食愈傷心
2018年06月08日13:50

反式脂肪跟我們日常飲食息息相關,它既是百害而無一利,為何市面仍然有多類食物含高反式脂肪呢?我們又應如何避免?今期就同大家探討一下。

撰文:林斌|相片:新傳媒資料室|資料來源:食物安全中心

延伸閱讀:

【親子好去處】香港教育大學「編程嘉年華」現已接受報名

【親子好去處】香港10大靚景沙灘2018!一級水質+隨時撞到明星!

反式脂肪源於高溫油炸及起酥油

反式脂肪屬脂肪一種,約有15% 的反式脂肪是天然的,常見於在奶類及肉類中;而另外85% 就屬人工的,不飽和脂肪如植物油,經工業氫化後製造出半固體及固體狀脂肪,它又被稱為「氫化植物油」或「起酥油」,而是次事件主角的「人工反式脂肪」,就是源出於此。另外,以極高溫把油加熱及煎炸食物亦會產生出反式脂肪。由於「氫化植物油」可取代成本較貴的動物油,加上可延長食物的保質期,增添食物的獨特口感,因此廣泛用於食品工業,尤其適用於製作包餅料理,所以在眾多含有經加工產生的反式脂肪的食物中,以烘焙食物最多,最常見如蛋糕、餅乾、餡餅、批及麵包等。

13
13

註冊營養師李鎧而表示,反式脂肪有害冇益,應盡量避免攝取。

反式脂肪有壞冇好

上述提及的「氫化植物油」本是較健康的不飽和脂肪(植物油),但卻因氫化時產生出高含量的反式脂肪,所以令它對身體的壞影響比飽和脂肪(如動物油)更加大,因為反式脂肪會增加體內「壞膽固醇」量,兼會減少「好膽固醇」量,大大增加患冠心病的風險。

其實人體血液內的膽固醇有「好膽固醇」和「壞膽固醇」之分,由肝自行分配其量,並非由膳食中的膽固醇直接影響其量。「好膽固醇」可保護血管壁及預防冠心病;而「壞膽固醇」卻加速血管內的脂肪積聚,會增加血管閉塞、冠心病及中風的機會。有研究報告指出,飽和脂肪會增加整體的膽固醇量(好與壞一齊加),但反式脂肪卻會減少血液內「好膽固醇」的含量,所以大大增加罹患心血管病的機會,說反式脂肪百害而無一利,亦正因如此!

避免攝取反式脂肪建議

1. 避免用起酥油及動物脂肪煮食,如用植物油煮食,要用液態狀的植物油。

2. 盡量不要用高溫油炸來煮食。

3. 選擇食物時參考包裝上的營養標籤。

4. 盡量避免進食過多酥皮及烘焙食品。

注意!營養秘聞!

1. 預先包裝食物的營養標籤須標示食物的反式脂肪含量,但食品商仍有走盞位!如每100 克或每100毫升食物的反式脂肪含量不超過0.3 克,反式脂肪酸含量標示數值可調整為「0」。另外,符合訂明條件的食物更可聲稱「不含反式脂肪」。筆者巡查超市時,發現不少包餅都標為零,是否完全冇反式脂肪真的不得而知!

2. 麵包愈鬆化, 愈大機會用了氫化植物油。另外,一條長的方包所用的氫化植物油會比逐個散賣的麵包少,以後要識揀。

每日上限僅兩克

反式脂肪及飽和脂肪的每日攝取量,應少於人體每天所攝入能量的1% 及10%,以每天常人每日攝入二千卡能量為例,兩者每天攝入上限分別為二點二克及二十克。註冊營養師李鎧而指:「人工反式脂肪不是人體必須攝取的營養,絕對可以避免食用,因為它對身體不但無益而且更有害心血管健康。」

既然如此,除了盡量避免高溫油炸食物及酥皮烘焙類食物之外,同時要控制整體的脂肪攝取量,再控制來源,即飽和脂肪及不飽和脂肪的比例。謝絕飽和脂肪(如動物油),轉用不飽和脂肪(如植物油),從而減少攝取反式脂肪。

12
12

製作酥皮需要用到大量人工氫化植物油,所以批、餅、撻類食物都是含量較高的食物。

應避免長期過量食用

目前本港並未有特定法例限制食物中反式脂肪的含量。小市民只可根據標籤上的資料,得知從該食品攝入多少反式脂肪。作為消費者唯一可以做的,就是注意包點的反式脂肪含量,但其實也毋須過分擔心,間中吃含量較高的包點,也可只要適可而止,問題就不大,最重要是「避免長期及大量進食」。一般而言,一些非酥皮類、非油炸及沒有高脂肪材料的包類和蛋糕,總脂肪以及反式脂肪和飽和脂肪含量都會較低,例如豬仔包、提子包、五穀包、燕麥包、蒸蛋糕等,都是較為健康的選擇。

對於一些沒有獨立包裝或豁免營養標籤的食物,我們攝取了多少仍不得而知,完全靠估。而食物安全中心在上年年底就反式脂肪所提出的報告中,也只能夠建議業界少用人工反式脂肪,但相對前幾年的研究報告的數據,各抽查食物樣本反式脂肪量亦明顯下降,證明食品商是可以減少用反式脂肪。

13
13

14
14

方包愈鬆軟,愈大機會用人工氫化植物油來製造,其反式脂肪亦自然較高。(註:每100克食物中的反式脂肪不超過0.3克的,可以標示為「0 」,圖中由於超過0.3所以必須如實標示。)

15a
15a

15
15

食安中心的研究報告中榜上無名的丹麥包,原來是「爆標之皇」,其又酥又香軟,絕對是多加起酥油的證據。每100克中有1.7克反式脂肪,食三塊已超標。

十大高反式脂肪食物

1
1

第一位(並列)

咖喱 /吞拿魚酥皮卷

平均反式脂肪含量:0.70克(每100克計)

{"IPTC-DATA":"NMG","data":{"photoID":1820325}}
{"IPTC-DATA":"NMG","data":{"photoID":1820325}}

第一位(並列)

牛角酥

平均反式脂肪含量:0.70克(每100克計)

3
3

第三位

淨牛油蛋糕

平均反式脂肪含量:0.50克(每100克計)

{"IPTC-DATA":"NMG","data":{"photoID":1987523}}
{"IPTC-DATA":"NMG","data":{"photoID":1987523}}

第四位

芝士蛋糕

平均反式脂肪含量:0.44克(每100克計)

{"IPTC-DATA":"NMG","data":{"photoID":1962157}}
{"IPTC-DATA":"NMG","data":{"photoID":1962157}}

第五位

曲奇

平均反式脂肪含量:0.33克(每100克計)

OS333CP10-18
OS333CP10-18

第六位

椰絲奶油包

平均反式脂肪含量:0.31克(每100克計)

第七位

雞批

平均反式脂肪含量:0.30克(每100克計)

{"IPTC-DATA":"NMG","data":{"photoID":1893042}}
{"IPTC-DATA":"NMG","data":{"photoID":1893042}}

第八位

瑞士卷

平均反式脂肪含量:0.29克(每100克計)

9
9

第九位

酥皮忌廉湯

平均反式脂肪含量:0.28克(每100克計)

10
10

第十位

蛋撻

平均反式脂肪含量:0.22克(每100克計)

延伸閱讀:

自助餐優惠 尖沙咀買一送一酒店自助餐!3小時任食生蠔+片皮鴨+燒牛肉

更多新聞