如何減掉臀部脂肪 5個妙招 讓你的臀部肌肉動起來
2018年05月16日19:35

  挺翹圓潤的臀部是身材健康的標誌,同時也是女性身材最吸引人的部位。臀肌體積比較大,當你訓練這個部位時,也能達到減脂的效果。臀部力量也是人體力量的重要構成,如果擁有強大的臀部力量,便能幫助我們更好的強化核心力量。

  通過鍛鍊而來的臀部肌肉,可以減去臀部多出來的贅肉,讓你的臀肌變得更加結實,也會更加緊致,不僅能達到塑形的效果還能提升身材的整體美感。

  我們不僅需要利用鍛鍊的方式去塑造臀部,還要通過生活習慣去達到瘦臀的目的,我們可以飯後站立30分鍾,在這個時間段里,保持收腹提臀。睡前3小時不要進食,這樣有利於身體代謝。這兩個生活習慣是你練臀的第一推力。如果你很渴望練成緊致翹臀,那麼就必須積極長期訓練,同時配合良好的飲食和生活習慣。

第一個動作:跪姿左右後踢腿
第一個動作:跪姿左右後踢腿

   

  左右各做20次,做3組。單腿跪在長凳上或是地板上,手臂作為支撐,需要後踢的一側腿稍微離地,動作過程中保持懸空,背部也要保持挺直狀態,不可彎腰。注意向後踢腿時是臀部向前提,臀部收緊,而不是依靠腿部向後拉伸,全程保持均勻呼吸,一側做完才換邊練習。

    

  採取遞增組方式進行,小重量多次數,大重量少次數。

  10kg,20次;15kg,15次;20kg,12次;25kg,10次;30kg,8次;35-40kg,5次。

第三個動作:杠鈴負重臀衝
第三個動作:杠鈴負重臀衝

  這裏採用40kg的杠鈴,做10次,做3組(杠鈴具體重量根據自身來選擇)。達到頂峰收縮時,注意停頓1-2秒。

    

  左右各做20次,做5組。這個動作可以練習到臀部肌群,面對機器站立,把繩索固定在一側腳,兩手抓住機器穩定身體,背部保持挺直狀態,向後踢腿,感受臀肌收緊,後踢腿的高度達到和地面平行。

  為了提升效率,在整個訓練過程中,要下意識地夾緊臀部。開始做到這點會很難。不過經過一段時間鍛鍊之後,就會習慣。鍛鍊的過程總是艱難的,但是收穫的結果是令人欣喜的,上面5個動作持之以恒,緊致翹臀不再是你的一個渴望,你也能擁有!

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