喝脫脂奶易結石?全脂、低脂、脫脂奶差別是甚麼?
2018年03月13日18:36
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全脂奶、低脂奶、脫脂奶...…賣場貨架上種類琳瑯滿目的牛奶、奶粉,總讓你眼花撩亂不曉得該如何下手?網路甚至流傳:「市售脫脂奶粉因缺乏脂肪協助吸收、代謝,且額外添加大量維生素D、鈣質、鐵質,喝多容易累積於腎臟形成結石。」喝脫脂奶真的易釀結石嗎?全脂、低脂、脫脂奶又差在哪裡?且聽專業營養師怎麼說!

脫脂奶吸收率差、喝多易結石?營養師從3面向帶你破解謠言

游乃嘉營養師表示,想要了解上述謠傳是否正確,不妨可以從下列3大面向來討論:

●面向1:脫脂奶會添加大量的維生素D、鈣、鐵?

就以目前台灣常見的市售奶粉、牛奶來看,其實不論是全脂、低脂或是脫脂,皆有所謂的強化奶粉/強化牛乳的品項(將乳品原有的營養素再做加強與提升),最常見的包含加鈣、鐵、維生素D或葉黃素等。所以並非只有脫脂奶粉才會添加營養素。

●面向2:牛奶中的脂肪被去除,會使維生素D、鈣、鐵等營養素吸收率變差?

想知道吃下肚的食物營養是否能被人體充分獲取,需要考量的分別為含量與吸收率。以含量來看,參考食藥署台灣食品成分營養資料庫資料,每杯240 毫升的脫脂牛乳(約為1杯馬克杯的量),雖然其維生素A、E等脂溶性維生素含量確實是比全脂奶粉還要少,但其餘礦物質的差異並不大。

若以吸收率來看,站在營養學角度,脂肪會幫助脂溶性維生素的吸收,對於礦物質則是沒甚麼影響。事實上,日常飲食攝取過量的飽和脂肪,反到會降低鈣質的吸收率!所以總括來說,脂肪去除與否只與A、D、E、K等脂溶性維生素最有影響。

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全脂奶、低脂奶、脫脂奶在成分上有何不同?游乃嘉營養師指出,這三者最大的差別,除了上述提到的,脫脂牛乳維生素A、D、E等脂溶性維生素含量相對全脂奶粉來的少外。若以熱量來比較,因為脂肪含量的不同,在熱量上確實有所差異。

●面向3:脫脂奶喝多易釀結石?

至於牛奶喝太多會不會增加結石風險?事實上,鈣質不足反而會增加結石產生的機會!當鈣質攝取量不夠時,骨頭就會釋放儲存的鈣至血液中,使血鈣濃度升高,維持血液中鈣質的濃度。但是一旦血鈣濃度升高,就容易與血液中的草酸結合,形成惱人的結石。

除了鈣質攝取不足外,其他和飲食習慣有關的結石原因則包括:水分不足、尿酸控制不佳,以及高糖、高油、高鈉飲食惹禍。因此,想要預防結石生成,首要關鍵就在於日常飲食養成多喝水、適當運動、均衡飲食的習慣(適當油脂攝取、減少甜食、不吃過鹹)。

全脂、低脂、脫脂牛奶該怎麼喝才對?一張表看懂!

全脂奶、低脂奶、脫脂奶在成分上有何不同?游乃嘉營養師指出,這三者最大的差別,除了上述提到的,脫脂牛乳維生素A、D、E等脂溶性維生素含量相對全脂奶粉來的少外;若以熱量來比較,每杯240 毫升牛奶(約為1杯馬克杯的量),因為脂肪含量的不同,在熱量上確實有所差異(下表詳述)。

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全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶怎麼喝?營養師解析選擇關鍵!

不過,即使如此也不代表選擇熱量相對較低、脂肪含量較少的脫脂牛奶一定比較好!游乃嘉營養師強調,由於寶寶1歲開始其實已經可以慢慢和大人吃相同的東西了,適量喝牛奶並無問題。唯一要注意的是,因考量幼兒生長發育需要卵磷脂的協助,所以若要喝牛奶,仍建議挑選全脂牛奶為佳,不用刻意限制熱量而喝低脂或脫脂牛奶;只要不把牛奶當水喝,就不用擔心寶寶會太胖。

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牛奶的脂肪屬於飽和脂肪的一員。所以有高血脂、高血壓,需要控制飽和脂肪攝取量者,以及平常飲食油脂攝取過多(例如:愛吃肉、愛吃油炸物、外食族)的朋友,日常飲食上更該優先選擇喝低脂或脫脂牛奶為佳。

2歲以上建議喝低脂牛奶?高血脂、高血壓是優先族群

至於,為什麼衛生福利部的國民飲食指南建議民眾2歲開始,要以低脂牛奶為奶類攝取來源?游乃嘉營養師解釋,最大的原因則在於,台灣人飲食當中油脂攝取比例普遍偏高。因此官方才會希望大家能以低脂牛奶取代全脂牛奶,以避免油脂攝取過多的問題發生。

再加上,牛奶的脂肪屬於飽和脂肪的一員。所以有高血脂、高血壓,需要控制飽和脂肪攝取量者,以及平常飲食油脂攝取過多(例如:愛吃肉、愛吃油炸物、外食族)的朋友,日常飲食上更該優先選擇喝低脂或脫脂牛奶為佳。

要提醒的是,無論是幼童、青少年或是成年人,只要平常維持均衡飲食,甚至是油脂攝取偏低的話(例如:烹調用水煮、清蒸、汆燙,料理用很少油,甚至不用油)的朋友,喝全脂牛奶也沒有不妥。

【營養師小叮嚀】:

游乃嘉營養師也提到,牛奶其實是一個非常棒的食物,不光含有優質蛋白質,更是幫助人體補充鈣質、維生素D最棒的食物來源之一。尤其是,台灣人普遍牛奶攝取不足的情況更和許多健康問題(抽筋、肌少症、骨質密度流失),以及營養素缺乏(維生素B2、維生素D)有一定相關性。

因此,民眾養成每日攝取足夠乳製品的習慣,是確保鈣質充分補充的不二法則。至於患有乳糖不耐症的朋友,若想藉由牛奶補鈣,不妨可試著慢慢喝、少量喝來輔助改善。或是改以優格、無乳糖牛奶來替換,都是不錯的方式。

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喝脫脂奶易結石?全脂、低脂、脫脂奶差別是甚麼?

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