2018年02月09日11:00

媽媽這個名詞,是不是一定要跟「肥胖」劃上等號?大家都知道孕婦為了讓肚子裡面的BB有足夠的營養,懷孕時候就少不免體形會略胖。到生了小孩之後,又忙著照顧小朋友而未必有機會去做Gym,但其實做運動有恆心,在家裡也可以就地取材,把以前的好線條鍛練出來。這次我何嘉莉首先同大家分享的,就是一套利用咕𠱸就可以完成的操練,主要集中訓練腰部,跟著做持之而行就可尋回美好的曲線,一齊來試試!

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何嘉莉6招咕𠱸修出靚腰線

大家都知道,孕婦懷孕的時候肚子不斷的脹大,加上身體為寶寶儲存較多的營養,腰部的肌肉會比較鬆弛,甚至乎肚皮縐紋一層層好鬆。想收一收腰部的脂肪,但又無時間去健身房做Gym的話,大家可以試試在家中利用一個小咕𠱸,跟著我做做以下6款動作,全面、多角度收前腹、側腹的肌肉。

1.腿上咕𠱸

首先大家要平趟地上,將咕𠱸放在頭頂前的地上,最好大家在地上墊一張瑜伽軟墊,然後雙腿呈Z形抬起。動作是將咕𠱸由頭頂位置,透過sit up動作挺起上半身,然後將咕𠱸放到雙腿上;上半身再平趟地下,再挺起上半身拿起咕𠱸,放回頭頂上的地面,以上動作為 1 組,每次做10組,然後休息。

先平趟地下,咕𠱸放頭頂上的地面,曲起雙腳。

這個動作會用上腹的肌肉力量較多,做的時間不要太快,或者不要靠衝力捲起上半身,因為衝力式的Sit up有機會拉傷腹部肌肉,要注意!

挺起上半身,將咕𠱸放到雙腿上。
將身體平放回地面,然後再挺起上半身,取回咕𠱸放到地面,一組的動作便完成。

2.夾咕𠱸撐放

雙腿要夾緊咕𠱸,注意的是咕𠱸記得不要太細或者太薄,否則厚度不夠成為借力的支點。首先身體上半身及雙腿均呈V形升起,然後曲腿將咕𠱸拉回來,再延展放出去為 1 組動作。這個動作對腹部的力量要求較高,你會感覺到每一下拉緊的動作後,整個腹部都平均地用力。

3.夾咕𠱸抬腳

這組動作不單止操練腹部肌肉,更會使用到大腿的肌肉,較為全面地修減下半身的線條。同樣做這組動作時需要將咕𠱸夾於雙腿之間,然後抬起臀部及腰部,但背部依然緊貼地面;之後在夾緊咕𠱸的情況下,將捲曲的左腿伸直,維持1秒,再捲曲左腿放鬆腰臀部;然後再重覆動作,但下一回是伸直右腿、維持、收回,這樣才是1組的動作。

趟下之後,第二個動作就是用背部支撐,抬起臀部。
第三部是將某一隻腳,在仍然夾緊咕𠱸下伸直。
然後收腳,重新回到平趟的狀態。
再次抬起臀部後,第二次是伸直另一隻腳,雙腳均完成動作為之一個完整動作,10次為一組,每回可以做兩組。

4.滾地站立

第四招使用腹部的力量較之前的輕,但整個動作對全身力量有較多的消耗。首先要站立姿勢,瑜伽墊則在背後,運動者的動作是蹲下、往後翻,直到雙腿輕微翻滾超過頭部,然後再次往前翻滾,順勢站立。這個動作的竅門是蹲下的時候,要帶點些微的向後衝力,當雙腳盪到面前的上空時,腰部發力向前翻滾,然後站立。

首先從站立轉為蹲下

靠些微衝力向後盪,直至雙腿就在面前的上空。
然後腰部發力向前盪,順勢回到站立姿勢,為之一組動作。

5.手腳咕𠱸傳送

一般人做收腹動作,除了Sit up以外,抬腿是另一個選擇。抬腿對下腹部的力量需求比較大,假如你覺得只是做抬腿有點悶,可以像我將咕𠱸加入動作之中。首先趟下,咕𠱸放在頭頂位置,雙腿保持半舉起狀態,將咕𠱸由頭頂傳到小腿夾住,而雙腿捲曲接近肚皮來接咕𠱸,最後雙手放回頭頂位置、雙腿伸直但繼續維持45度的抬起。

將咕𠱸由頭頂傳到小腿位置。

重點在於雙腿要保持45度角抬起。

6.V形側腹訓練

最後是一個較高強度的腰腹運動,當上半身及下半身均呈V形抬起,腹部使用的力量非常大,而咕𠱸的主要作用是成為雙腿抬起時的受力點,讓你平衡得更好。動作是上半身向左、右轉動,加上維持V形動作,可以想像到腰部花多少氣力。

何嘉莉
何嘉莉

值得一提是由因為腰部力量要求大,受傷的機會也相對提高,所以如果評估過自己能力還未足夠,可能要用捲起的毛巾墊在腰部後面作為支持點,或者等待有較強腰部力量的時候才進行這套動作。

另外,大家千萬不可操之過急,太急於在產後要短時間內修身,因為每位孕婦產後的傷口大小不同,癒合速度和體質都不一樣,所以修身前記得留意自己的癒合情況,最好諮詢過醫生的意見才好開結修身訓練。

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